Crampes de chaleur : le rôle essentiel des électrolytes

L’été, synonyme de chaleur, est une saison propice aux activités physiques en plein air, mais aussi aux risques liés à la chaleur. Parmi eux, les crampes de chaleur, souvent sous-estimées, sont pourtant assez fréquentes durant cette période. Ce phénomène n’est pas anodin : ces crampes peuvent être le premier signal d’un stress thermique, et sont directement liées à la perte d’électrolytes.

Pourquoi les crampes sont plus fréquentes en été ?

Lorsque les températures grimpent, notre corps transpire davantage pour se refroidir. Cette transpiration entraîne une perte de liquides, mais aussi de trois minéraux essentiels : le sodium, le potassium et le magnésium. L’exercice physique en milieu chaud est l’un des principaux déclencheurs de crampes. En effet, la déshydratation et le manque de minéraux perturbent la transmission nerveuse et la contraction musculaire, ce qui peut rendre les muscles fermes et tendus, provoquant ainsi des spasmes douloureux, allant de légers à intenses. Ces spasmes sont souvent localisés dans les mollets, les cuisses, les pieds ou les bras.

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Dissous dans les fluides corporels, le sodium, le potassium et le magnésium sont les trois principaux électrolytes impliqués dans la prévention des crampes de chaleur.

• Le sodium permet de maintenir l’équilibre hydrique et la pression sanguine. On le retrouve notamment dans le sel de table, la sauce de soja, la moutarde et les olives.
• Le potassium aide à réguler les contractions musculaires et les impulsions nerveuses. Il est naturellement présent dans la banane, la patate douce, l’avocat, le saumon et les épinards.
• Le magnésium, quant à lui, favorise la relaxation musculaire et la fonction nerveuse. Les amandes, les fruits secs (figues et dates), les graines de courges et le chocolat noir en sont d’excellentes sources.

Comment prévenir les crampes de chaleur, et que faire si elles surviennent ?

Les crampes de chaleur ne sont pas une fatalité. En comprenant le rôle des électrolytes et en adoptant quelques gestes simples, vous pouvez profiter pleinement de l’été sans douleur.

Le saviez-vous ? Un adulte peut perdre au minimum 500 ml de sueur par jour en été, rien qu’en effectuant des activités modérées. Mais chez les athlètes professionnels, cette perte peut atteindre jusqu’à 10 litres par jour lors d’un entraînement intense en climat chaud, selon l’OMS. Cette perte s’accompagne bien évidemment d’une diminution importante des électrolytes.

Voici quelques conseils pratiques pour prévenir les crampes de chaleur :

• Hydratez-vous régulièrement et suffisamment, même si vous n’avez pas soif. L’eau est cruciale pour maintenir l’équilibre hydrique.
• Adoptez une alimentation variée, incluant des sources naturelles de sodium, potassium et magnésium.
• Évitez les efforts physiques intenses aux heures les plus chaudes de la journée.
• Aérez bien vos pièces la nuit pour favoriser un repos dans un environnement frais et limiter la déshydratation nocturne.
• Utilisez des sachets de réhydratation orale, disponibles en pharmacie. Riches en électrolytes, ils sont particulièrement utiles après un effort ou une exposition prolongée à la chaleur.
• Étirez doucement le muscle concerné : cela procure souvent un soulagement immédiat et aide à relâcher la tension.

Les crampes de chaleur sont un signal que le corps envoie lorsqu’il est mis à rude épreuve par la chaleur et la perte d’électrolytes. En adoptant les bons réflexes, il est tout à fait possible de les prévenir et de profiter pleinement de l’été. Cependant si les crampes deviennent fréquentes, inhabituelles ou particulièrement douloureuses, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.