Ils se comptent parfois en milligrammes, voire en microgrammes. Pourtant, ils participent à des fonctions aussi essentielles que le transport de l’oxygène, la production d’hormones ou le fonctionnement du système immunitaire. C’est tout le paradoxe des oligo-éléments : nous en avons besoin en très petites quantités, mais leur rôle dans l’organisme est loin d’être minime.
Les oligo-éléments sont des minéraux dont l’organisme a besoin en très faibles quantités, mais qui interviennent dans de nombreux processus physiologiques. Ils appartiennent à la grande famille des micronutriments, qui comprend les vitamines et les minéraux essentiels1. Ils contribuent notamment à l’activité de certaines enzymes, à la production d’hormones, au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système immunitaire ou encore à la protection des cellules. Parmi les principaux oligo-éléments, cinq sont particulièrement intéressants à connaître1.
1. Le fer : connu pour transporter l’oxygène
Le fer joue un rôle clé dans la formation de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l’oxygène des poumons vers les tissus. Il intervient également dans le métabolisme énergétique et plusieurs fonctions cellulaires. Où le trouver ? Viande, volaille, fruits de mer, légumineuses, graines, épinards et certains aliments enrichis constituent de bonnes sources de fer2.
2. Le zinc : un soutien pour l’immunité
Le zinc intervient dans de nombreux mécanismes biologiques, notamment dans le fonctionnement du système immunitaire, la synthèse de l’ADN et des protéines, ainsi que dans la division et la réparation cellulaires. On en trouve notamment dans les fruits de mer, la viande, la volaille, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines3.
3. L’iode : indispensable à la thyroïde
L’iode est essentiel à la production des hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle majeur dans le métabolisme, la croissance et le développement. Ces hormones participent notamment à la régulation de l’activité métabolique de l’organisme et sont essentielles au développement du cerveau et des os, particulièrement pendant la grossesse et la petite enfance. L’iode est également un bon exemple de nutriment pour lequel l’équilibre compte. Une carence peut être problématique, mais des apports excessifs peuvent également avoir des effets indésirables sur la thyroïde. Il est naturellement présent dans certains poissons et fruits de mer, dans les œufs, les produits laitiers et peut également être apporté par le sel iodé4.
4. Le sélénium : essentiel dans la protection cellulaire
Le sélénium participe notamment au fonctionnement de la thyroïde, à la production d’ADN et à la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Il participe également au fonctionnement normal du système immunitaire. On le retrouve dans les poissons et fruits de mer, les œufs, la viande, les produits laitiers et dans certaines céréales et noix5.
5. Le cuivre : indispensable à de nombreuses réactions
Moins connu que le fer ou le zinc, le cuivre n’en est pas moins important. Il participe notamment à la production d’énergie, au métabolisme du fer, au fonctionnement du système nerveux et à la formation de certains tissus. Il intervient également dans les mécanismes de protection contre le stress oxydatif. Où le trouver ? Fruits de mer, pomme de terre, oléagineux (les noix de cajou, les amandes et les noisettes), abats (le foie de veau ou de bœuf), céréales complètes et chocolat noir6.
Un point essentiel à retenir est qu’il n’existe pas forcément un aliment unique pour chaque oligo-élément. Plusieurs aliments peuvent en apporter simultanément, dans des proportions différentes. C’est pourquoi la diversité alimentaire reste fondamentale pour couvrir les besoins en micronutriments1. Mais les besoins nutritionnels ne sont pas identiques pour tout le monde. L’âge, le sexe, la grossesse, certaines habitudes alimentaires ou encore certaines situations physiologiques peuvent modifier les besoins ou augmenter le risque d’apports insuffisants. Certains groupes peuvent cependant avoir des besoins particuliers ou présenter un risque de carence. Dans ces situations, un apport en suppléments est nécessaire pour prévenir ou corriger certaines carences1. Un professionnel de santé peut recommander une supplémentation adaptée selon vos besoins.
Quelques milligrammes ou microgrammes peuvent sembler insignifiants. En nutrition, ils peuvent pourtant faire toute la différence, car ce n’est pas toujours ce que l’on consomme en grande quantité qui compte le plus. Parfois, les plus petites choses font une grande différence. Fer, zinc, iode, sélénium ou encore cuivre… ces oligo-éléments sont présents en petites quantités, mais chacun joue un rôle bien précis dans le fonctionnement de notre organisme. Pour en trouver, le meilleur réflexe reste beaucoup plus simple : varier son alimentation, privilégier des aliments riches en nutriments et rester attentif à ses besoins individuels.
À noter que l’apport nutritionnel nécessaire est différent ; il varie en fonction des besoins du consommateur et selon le produit. Il est donc recommandé de consulter son médecin avant toute prise.
Liste de références :
